Ruokavalio kuntoon- mitä kannattaa huomioida?

Olipa tavoitteesi sitten painonpudotus tai energisempi olo, niin laittamalla ruokavalion isot linjat kuntoon pääset jo pitkälle. Valmennustyössäni olen huomannut muutaman virheen toistavan itseään vuodesta toiseen. Välttämällä nämä virheet, parannat huomattavasti mahdollisuuksiasi onnistua muuttamaan ravitsemustasi pysyvästi.

Virhe 1: Syöt liian vähän

"Syö vähemmän – liiku enemmän!" Höpö, höpö ja unohda tämä! Suurin virhe on se, että vähennetään syömisiä, vaikka suurimman osan pitäisi toimia ihan päinvastoin ja lisätä syömistä! Liian vähäinen syöminen aiheuttaa ns. nälkävelkaa ja joudut maksamaan sen takaisin korkojen kera. Nälkävelan maksun hetki on silloin, kun illalla kaivat kaikki kaapit läpi ja olet valmis syömään vaikka pieniä kiviä.

Ratkaisu: Syö enemmän

Lisää ruoan määrää ja etenkin vihannesten, marjojen ja hedelmien määrää. Lautanen saa olla täynnä, mutta täytä se puoliksi vihanneksilla. Syö säännöllisesti 2-4h välein.

Esimerkki ateriarytmistä:

• aamupala
• lounas
• iltapäivän välipala
• päivällinen
• iltapala

Virhe 2: Kevyt lautasen sisältö

Kun aloitetaan muuttamaan elintapoja, ajatellaan usein, että mitä kevyempi sisältö, sen parempi. Lounas saattaa olla pelkkä vihersalaatti, jolla nälkä ei pysy poissa varttia pidempään. Aamupuuro koostetaan pelkistä kaurahiutaleista ja ehkä lorauksesta mehukeittoa. Myös tällä tyylillä kasvatetaan nälkävelkaa, jonka joutuu maksamaan takaisin ennemmin tai myöhemmin.

Ratkaisu: Syö täyttävästi

Proteiinilla on paras kylläisyysarvo, eli se pitää parhaiten nälkää poissa. Proteiinia saadaan mm. pavuista, palkokasveista, pähkinöistä, soijatuotteista, kananmunista, sekä liha- ja maitotuotteista. Kiinnitä huomiota, että jokaisella aterialla olisi jokin proteiinin lähde, niin pysyt kylläisenä seuraavaan ateriaan asti ja napostelun tarve vähenee. Lisää esimerkiksi lounassalaattiin kämmenen verran kasviproteiinia, tonnikalaa tai kanaa. Lisää aamupuuroon 200-300 g raejuustopurkista noin puolet.

Virhe 3: Kieltolistat

Milloin kieltolistalta löytyy hiilihydraatit, milloin suklaa tai herkut kokonaisuudessaan. Aina kun kieltää itseltään jotain, joutuu väkisinkin muistuttamaan itseään kiellosta. Kun muistuttaa itseään kiellosta, joutuu väkisinkin ajatella kiellon kohdetta ja voi olla aivan varma, että juuri sitä tekee mieli, koska joudut ajatella sitä vähän väliä. "Älä syö herkkuja, älä syö herkkuja, älä syö herkkuja…!" Lisäksi alitajuntamme on huono tunnistamaan ei -sanaa ja siksi "ei herkkuja joka päivä" kuuluu mielessämme "herkkuja joka päivä". Ihmekös niitä sitten tekee mieli joka päivä.

Ratkaisu: Luovu kieltolistoista

Huh, tämä voi olla alkuun pelottava ajatus! Aluksi voi toki kokeilla lempeää rajoittamista, eli esimerkiksi pieni jälkiruoka aina lounaan päälle, mutta rajaa muun osan päivästä herkkuvapaaksi. Karkkipäiväkin saattaa sopia osalle. Mutta suosittelen kokeilemaan kieltolistoista luopumista kokonaisuudessaan. Toki silloin tulee huomioida, että syöminen on säännöllistä, monipuolista ja määrällisesti riittävää. Muutoin voi olla varma että herkut huutavat nimeäsi kunnes syöt ne.

Virhe 4: Laihdutuskuuri

Laihdutuskuurilla on aina alku- ja loppumispäivämäärä. Mitä tapahtuu sen jälkeen?  Laihdutuskuurit ovat yleensä lyhyehköjä ja tiukkoja. On siis täysin luonnollista että sen jälkeen keho huutaa ravintoa. Ihminen joka kykenee tiukan ja nopean dieetin jälkeen pitämään karistetut kilot poissa, on lähes luonnonihme. Älä siis turhaan syyllistä itseäsi, jos et ole onnistunut pitämään nopeasti laihdutettuja kiloja poissa. Vika ei ole sinussa, vaan dieetissä.

Ratkaisu: Älä laihduta

Unohda laihduttaminen! Mieti sen sijasta mitä laihtuminen sinulle tuo? Millaista elämäsi olisi, kun olet laihtunut? Mikä kaikki olisi toisin? Mihin kaikkeen laihtuminen vaikuttaisi? Löytyisikö näiden pohdintojen myötä syvällisempi merkitys laihtumiselle? Itse laihduttaminen on hyvin epämotivoivaa, jos ei mieti syvällisemmin syitä sille miksi haluaa laihtua. Kivat vaatteet on muuten myös kiva ajatus, mutta sekään ei kokemukseni mukaan riitä suurimmalle osalle. Kaiva siis se syvin syy sille, miksi haluat laihtua. Itselläni se on esimerkiksi se, että kehoni on kykenevä liikkumaan. Kehoni on kykenevä viemään minut erilaisiin paikkoihin. Minä pystyn matkustamaan ja näkemään maailmaa! Se on itselleni niin tärkeää, että sen vuoksi lähden liikkumaan vaikka ei huvittaisi. Matkustamisen vuoksi vaivaudun valmistamaan lounaalle salaatin pizzan tilaamisen sijasta. Maailman näkemisen vuoksi haluan pitää hyvinvoinnistani hyvää huolta. Mikä on sinulle niin tärkeää, että olet valmis pitämään hyvinvoinnistasi hyvää huolta?

Toivottavasti näistä vinkeistä oli apua sinulle. Muistathan kuitenkin, että olemme kaikki yksilöitä, joten vinkkini eivät ole ainoita oikeita totuuksia vaan perustuvat omaan elämänkokemukseeni, koulutuksiini, sekä valmennutyössäni kohtaamiin asioihin.
Tsemppiä muutoksiin!